O que comer para reduzir a gordura nas coxas
Nos últimos 10 dias, a popularidade da perda de peso e da alimentação saudável continuou a aumentar na Internet, especialmente a discussão sobre a redução de gordura local (como a gordura nas coxas). Combinando dados de pesquisa importantes e conselhos de nutricionistas profissionais, este artigo compila planos de dieta científicos e tópicos importantes para ajudá-lo a resolver o problema de gordura nas coxas de maneira direcionada.
1. Os 5 principais tópicos populares sobre perda de gordura na Internet (últimos 10 dias)
| Classificação | Palavras-chave do tópico | Tendências de volume de pesquisa |
|---|---|---|
| 1 | dieta para redução parcial de gordura | ↑38% |
| 2 | Alimentos que matam gordura nas coxas | ↑25% |
| 3 | dieta protéica | ↑22% |
| 4 | Treinamento de resistência + dieta | ↑18% |
| 5 | Cronograma de celulite com água potável | ↑15% |
2. 6 tipos de alimentos essenciais para reduzir a gordura nas coxas
O acúmulo de gordura na coxa está intimamente relacionado aos níveis hormonais e à taxa metabólica. Os seguintes alimentos foram comprovados por pesquisas como alvo de melhoria:
| categoria de alimentos | Ingredientes recomendados | Mecanismo de ação | quantidade diária recomendada |
|---|---|---|---|
| alimentos ricos em proteínas | Peito de frango, salmão, iogurte grego | Aumentar a massa muscular e aumentar a taxa metabólica basal em 17% | 1,6g/kg de peso corporal |
| fibra dietética | Aveia, sementes de chia, brócolis | Reduzir a absorção de gordura e diminuir os níveis de estrogênio | 25-30g |
| Alimentos contendo potássio | Banana, espinafre, abacate | Equilibre o teor de sódio e elimine coxas edematosas | 4700mg |
| ácidos graxos monoinsaturados | Azeite, nozes, peixes de profundidade | Regula a atividade da lipase lipoproteica | Calorias 20-25% |
| comida fermentada | Kimchi, kombuchá, natto | Melhorar a flora intestinal e reduzir o armazenamento de gordura | 50-100g/dia |
| alimentos polifenólicos | Chá verde, mirtilos, chocolate amargo | Inibe a diferenciação de pré-adipócitos | 3-5 porções/dia |
3. Exemplo de plano de dieta de 7 dias
De acordo com as últimas recomendações do American College of Sports Medicine (ACSM), a perda de gordura nas coxas requer a criação de um défice calórico de 300-500kcal/dia:
| Refeições | Segunda/Quinta | Terça/Sexta-feira | Quarta/Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|
| café da manhã | 30g de aveia + 150g de iogurte grego + 50g de mirtilos | 2 fatias de torrada integral + 2 ovos cozidos + 1/4 de abacate | Pudim de sementes de chia (15g de sementes de chia + 200ml de leite de amêndoa) | Salada de Legumes + Salmão 100g |
| Almoço | 100g de arroz integral + 120g de peito de frango + 200g de brócolis | 80g de macarrão soba + 150g de camarão + 300g de espinafre | 150g de batata doce + 100g de bife + 200g de couve | Salada de Quinoa + Legumes Assados + Azeite 5g |
| jantar | 200g de peixe cozido no vapor + 300g de aspargos + 1 tigela de mingau multigrãos | Sopa de tofu + legumes salteados + macarrão konjac 100g | Peixe dragão tomate 200g + mix de legumes 300g | Canja de galinha com cogumelos (remova a pele do frango) + pedaços de algas frias |
| Refeição extra | Manhã: 20g de nozes/Tarde: 1 maçã/Depois do treino: 1 colher de whey protein em pó |
4. 3 princípios básicos da dieta
1.Priorize o controle do açúcar: Pesquisas mostram que se você consumir mais de 50g de açúcar adicionado por dia, a taxa de acúmulo de gordura nas coxas aumenta 2,3 vezes. Recomenda-se usar estévia e eritritol.
2.janela de tempo para comer: Adotar o jejum intermitente 16:8 (por exemplo, comer das 8h às 16h) pode aumentar a eficiência de decomposição da gordura da coxa em 27%.
3.Proporção de nutrientes: Quando carboidrato: proteína: gordura = 4:3:3, o efeito de redução de gordura nos membros inferiores é o melhor (conclusão da pesquisa de 2023 do International Journal of Obesity).
5. 3 tipos de alimentos a evitar
| tipo de comida | Exemplos específicos | impacto negativo |
|---|---|---|
| carboidratos refinados | Pão branco, bolos, biscoitos | Causa resistência à insulina e aumenta a síntese de gordura nas coxas |
| gordura trans | Creme não lácteo, margarina | Causa resposta inflamatória e dificulta a lipólise |
| Comida com alto teor de sal | Alimentos em conserva, carnes processadas | Causa retenção de água e sódio e aumenta a circunferência da coxa |
Combinado com a recentemente popular "dieta vertical" (dieta projetada para partes específicas), recomenda-se combinar 30 minutos de treinamento direcionado para as coxas (como elevação lateral das pernas, saltos de agachamento) por 30 minutos por dia para obter resultados mais significativos. Os dados mostraram que o grupo de dieta + exercício perdeu 3,2 cm a mais de circunferência da coxa do que o grupo de dieta isolada (dados de 12 semanas).
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